Κινητικότητα Ώμων και Θωρακικής Μοίρας: Βελτίωσε τις Κινήσεις Πάνω από το Κεφάλι

Δυσκολεύεσαι να σηκώσεις τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι χωρίς να λυγίσεις τους αγκώνες, να ανασηκώσεις τους ώμους ή να καμπυλώσεις έντονα τη μέση σου; Το πρόβλημα δεν βρίσκεται απαραίτητα μόνο στις αρθρώσεις των ώμων.
Η ανύψωση των χεριών είναι μια σύνθετη κίνηση, στην οποία συνεργάζονται οι ώμοι, οι ωμοπλάτες, η θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και ο κορμός. Αν ένα από αυτά τα σημεία δεν κινείται ή δεν ελέγχεται αποτελεσματικά, το σώμα συνήθως αναζητά την κίνηση από κάπου αλλού. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι: Υπερέκταση της μέσης. Προβολή των πλευρών προς τα εμπρός. Ανασήκωμα των ώμων προς τα αυτιά. Λύγισμα των αγκώνων. Ασυμμετρία ανάμεσα στα δύο χέρια. Αίσθημα πίεσης, «τσιμπήματος» ή δυσφορίας στον ώμο.
Η βελτίωση των κινήσεων πάνω από το κεφάλι δεν απαιτεί απλώς περισσότερες διατάσεις. Χρειάζεται συνδυασμός κινητικότητας, μυϊκού ελέγχου και σταδιακής ενδυνάμωσης.

Τι εννοούμε με τον όρο κινητικότητα ώμων;

Κινητικότητα δεν σημαίνει μόνο ότι μια άρθρωση μπορεί να φτάσει παθητικά σε μια μεγάλη γωνία. Περιγράφει την ικανότητά σου να κινείσαι μέσα σε ένα λειτουργικό εύρος και παράλληλα να ελέγχεις αυτή την κίνηση.
Κατά την ανύψωση του χεριού, η κίνηση δεν πραγματοποιείται αποκλειστικά μέσα στην άρθρωση του ώμου. Η ωμοπλάτη πρέπει να κινηθεί πάνω στον θώρακα, πραγματοποιώντας κυρίως: Στροφή προς τα πάνω.
Οπίσθια κλίση. Προσαρμογές της έσω και έξω στροφής της. Ομαλή συνεργασία με την κλείδα και το βραχιόνιο οστό.
Μελέτες της τρισδιάστατης κινηματικής δείχνουν ότι η ωμοπλάτη στρέφεται προοδευτικά προς τα πάνω και αποκτά μεγαλύτερη οπίσθια κλίση όσο το χέρι ανυψώνεται. Η κίνηση, επομένως, δεν είναι αποκλειστική δουλειά της γληνοβραχιόνιας άρθρωσης, αλλά αποτέλεσμα συνεργασίας ολόκληρου του συμπλέγματος του ώμου.[1] Αυτός είναι και ο λόγος που η οδηγία «κράτησε τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω» δεν είναι κατάλληλη για κάθε άσκηση. Κατά την πλήρη ανύψωση των χεριών, οι ωμοπλάτες πρέπει να έχουν τη δυνατότητα να κινηθούν προς τα πάνω — όχι να παραμένουν διαρκώς καθηλωμένες προς τα κάτω.

Ποιος είναι ο ρόλος της θωρακικής μοίρας;

Η θωρακική μοίρα είναι το τμήμα της σπονδυλικής στήλης που βρίσκεται ανάμεσα στον αυχένα και τη μέση. Έχει τη δυνατότητα να εκτείνεται, να κάμπτεται και να περιστρέφεται.
Για να σηκώσεις αποτελεσματικά τα χέρια πάνω από το κεφάλι, χρειάζεται ένας βαθμός θωρακικής έκτασης και η κατάλληλη θέση του θώρακα. Αν η θωρακική μοίρα παραμένει έντονα κυρτωμένη, η ωμοπλάτη μπορεί να δυσκολεύεται να ακολουθήσει την επιθυμητή τροχιά. Σε μελέτη με υγιείς ενήλικες, η κυρτή καθιστή θέση συνδέθηκε με μικρότερο ενεργητικό εύρος ανύψωσης του ώμου, λιγότερη οπίσθια κλίση της ωμοπλάτης και μειωμένη παραγωγή δύναμης σε συγκεκριμένη θέση του χεριού.[2] Αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει μία «τέλεια στάση» που πρέπει να διατηρείς όλη την ημέρα ή ότι κάθε κύφωση προκαλεί πρόβλημα. Δείχνει, όμως, ότι η θέση και η διαθέσιμη κίνηση του θώρακα μπορούν να επηρεάσουν προσωρινά τον τρόπο με τον οποίο κινείται ο ώμος.

Γιατί είναι σημαντική η κίνηση πάνω από το κεφάλι;

Η ικανότητα ανύψωσης των χεριών είναι απαραίτητη σε πολλές καθημερινές και αθλητικές δραστηριότητες, όπως:
Η τοποθέτηση αντικειμένων σε ένα ψηλό ράφι. Το ντύσιμο και το πλύσιμο των μαλλιών. Το overhead press και το snatch. Οι έλξεις και η ανάρτηση από μονόζυγο.
Η κολύμβηση. Το τένις, το βόλεϊ και το χάντμπολ. Οι ρίψεις. Η αναρρίχηση και η ενόργανη γυμναστική. Όταν η απαραίτητη κίνηση δεν είναι διαθέσιμη ή δεν ελέγχεται καλά, το σώμα δεν σταματά απαραίτητα την προσπάθεια. Αντίθετα, μπορεί να χρησιμοποιήσει αντισταθμίσεις από τη μέση, τον αυχένα, τους αγκώνες ή τις ωμοπλάτες. Οι αντισταθμίσεις δεν αποτελούν αυτόματα τραυματισμό. Μπορούν, όμως, να μειώσουν την αποτελεσματικότητα της κίνησης και να αυξήσουν την επιβάρυνση σε ορισμένες περιοχές, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με υψηλά φορτία, πολλές επαναλήψεις ή ανεπαρκή αποκατάσταση.

Τρεις απλοί έλεγχοι κινητικότητας

Οι παρακάτω έλεγχοι μπορούν να σε βοηθήσουν να παρατηρήσεις την κίνησή σου. Δεν αποτελούν διάγνωση και δεν μπορούν να εντοπίσουν μόνοι τους ποιος μυς ή ποια άρθρωση ευθύνεται για έναν περιορισμό.

1. Ανύψωση χεριών σε ύπτια θέση

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Κράτησε τη μέση σε άνετη, ουδέτερη θέση και τα πλευρά χαλαρά.
Με τους αγκώνες τεντωμένους και τους αντίχειρες στραμμένους προς τα πάνω, κατέβασε αργά τα χέρια προς το έδαφος πίσω από το κεφάλι.
Παρατήρησε:
Φτάνουν και τα δύο χέρια στο ίδιο σημείο;
Λυγίζουν οι αγκώνες;
Ανασηκώνονται τα πλευρά;
Αυξάνεται έντονα το τόξο της μέσης;
Εμφανίζεται πόνος ή αίσθημα «τσιμπήματος»;

2. Στροφή θωρακικής μοίρας σε καθιστή θέση

Κάθισε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πέλματα στο έδαφος. Σταύρωσε τα χέρια μπροστά από το στήθος και κράτησε τη λεκάνη σταθερή.
Στρέψε αργά τον θώρακα προς τη μία πλευρά και στη συνέχεια προς την άλλη.
Έλεγξε αν υπάρχει:
Σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο πλευρών.
Μετακίνηση της λεκάνης.
Δυσκολία στην αναπνοή.
Πόνος στον θώρακα, στον αυχένα ή στον ώμο.

3. Wall slide

Στάσου απέναντι από έναν τοίχο και τοποθέτησε πάνω του τους πήχεις σου. Σύρε αργά τα χέρια προς τα πάνω, επιτρέποντας στις ωμοπλάτες να περιστραφούν φυσιολογικά.
Παρατήρησε αν:
Οι ώμοι ανεβαίνουν απότομα προς τα αυτιά.
Το ένα χέρι κινείται διαφορετικά από το άλλο.
Η μέση υπερεκτείνεται.
Τα πλευρά προβάλλουν έντονα προς τα εμπρός.
Χάνεται η επαφή των πήχεων με τον τοίχο. Η άσκηση wall slide έχει φανεί ότι ενεργοποιεί τον πρόσθιο οδοντωτό μυ ακόμη και σε γωνίες ανύψωσης πάνω από τις 90 μοίρες.[3] Ο μυς αυτός συμμετέχει σημαντικά στη στροφή και στον έλεγχο της ωμοπλάτης.

Γιατί μπορεί να περιορίζεται η κίνησή σου;

Ένας περιορισμός στην ανύψωση των χεριών μπορεί να σχετίζεται με περισσότερους από έναν παράγοντες:
Περιορισμένη θωρακική έκταση ή στροφή.
Δυσκαμψία στον πλατύ ραχιαίο ή στους θωρακικούς μυς.
Περιορισμένο εύρος κίνησης της άρθρωσης του ώμου.
Μειωμένος έλεγχος της ωμοπλάτης.
Ανεπαρκής δύναμη του πρόσθιου οδοντωτού, του τραπεζοειδούς ή του στροφικού πετάλου.
Προηγούμενος τραυματισμός.
Πόνος και προστατευτική μυϊκή τάση.
Μεγάλη έκθεση σε μία συγκεκριμένη στάση ή επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα.
Απότομη αύξηση του προπονητικού φορτίου.
Η λύση, επομένως, δεν είναι ίδια για όλους. Κάποιος μπορεί να χρειάζεται περισσότερη θωρακική κινητικότητα, ενώ κάποιος άλλος έχει ήδη αρκετό εύρος αλλά δυσκολεύεται να το ελέγξει κάτω από φορτίο.


Συχνά λάθη

Πιέζεις όσο πιο δυνατά μπορείς

Η κινητικότητα δεν χρειάζεται να είναι επώδυνη. Η υπερβολική πίεση μπορεί να αυξήσει την προστατευτική τάση αντί να βελτιώσει την κίνηση.

Αναζητάς όλη την κίνηση από τη μέση

Αν τα πλευρά προβάλλουν και η μέση καμπυλώνει έντονα, μπορεί να φαίνεται ότι τα χέρια κινούνται περισσότερο χωρίς να έχει αλλάξει ουσιαστικά η κινητικότητα των ώμων.

Κρατάς τις ωμοπλάτες συνέχεια «κάτω και πίσω»

Οι ωμοπλάτες πρέπει να μπορούν να περιστρέφονται προς τα πάνω κατά την ανύψωση του χεριού. Η υπερβολική καθήλωσή τους μπορεί να κάνει την κίνηση πιο δύσκολη.

Κάνεις μόνο διατάσεις

Το εύρος που δεν μπορείς να ελέγξεις δύσκολα μεταφέρεται σε απαιτητικές δραστηριότητες. Συνδύασε τις ασκήσεις κινητικότητας με ασκήσεις για τον πρόσθιο οδοντωτό, τον τραπεζοειδή και το στροφικό πέταλο.

Προσθέτεις βάρος πολύ γρήγορα

Πρώτα δημιούργησε μια άνετη και ελεγχόμενη κίνηση. Έπειτα αύξησε σταδιακά τις επαναλήψεις, την αντίσταση και την ταχύτητα.

Πότε χρειάζεται αξιολόγηση από ειδικό;

Μην προσπαθήσεις να αντιμετωπίσεις έναν έντονο ή επίμονο περιορισμό μόνο με γενικές ασκήσεις.
Αναζήτησε αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας αν:
Ο πόνος ξεκίνησε μετά από πτώση ή τραυματισμό.
Δεν μπορείς να σηκώσεις το χέρι σου.
Υπάρχει έντονο ή αυξανόμενο πρήξιμο.
Ο ώμος έχει αλλάξει σχήμα.
Αισθάνεσαι επίμονο μούδιασμα ή απώλεια αισθητικότητας.
Υπάρχει σημαντική αδυναμία.
Η περιοχή είναι ζεστή ή κόκκινη και συνοδεύεται από πυρετό.
Τα συμπτώματα επιδεινώνονται ή δεν υποχωρούν.
Οι συγκεκριμένες ενδείξεις μπορεί να χρειάζονται άμεση ιατρική εκτίμηση, ιδιαίτερα όταν εμφανίζονται μετά από τραυματισμό.[4]

Συμπέρασμα

Η αποτελεσματική κίνηση πάνω από το κεφάλι δεν εξαρτάται αποκλειστικά από την «ευλυγισία» του ώμου. Απαιτεί συνεργασία ανάμεσα στην άρθρωση του ώμου, την ωμοπλάτη, τη θωρακική μοίρα και τον κορμό.
Οι ασκήσεις θωρακικής έκτασης και στροφής μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία του απαραίτητου εύρους, ενώ οι ασκήσεις wall slide και έξω στροφής συμβάλλουν στον έλεγχο της ωμοπλάτης και του ώμου. Σε άτομα με πόνο στον ώμο, ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι οι ασκήσεις που απευθύνονται στη θωρακική μοίρα μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμο μέρος ενός ευρύτερου προγράμματος αποκατάστασης — όχι απαραίτητα τη μοναδική παρέμβαση.[5]
Ξεκίνησε με εύρος που μπορείς να ελέγξεις, απόφυγε τον πόνο και αύξησε προοδευτικά τις απαιτήσεις. Ο στόχος δεν είναι απλώς να φτάσουν τα χέρια ψηλότερα, αλλά να μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτό το εύρος με άνεση, δύναμη και σταθερότητα.


Συχνές ερωτήσεις

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω ασκήσεις κινητικότητας ώμων;

Ένα σύντομο πρόγραμμα μπορεί να εκτελείται τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, εφόσον δεν προκαλεί πόνο ή επιδείνωση των συμπτωμάτων. Η συχνότητα πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες και στην προπόνησή σου.

Πρέπει τα χέρια μου να ακουμπούν στον τοίχο;

Όχι απαραίτητα. Η ανατομία, το ιστορικό και οι απαιτήσεις κάθε ατόμου διαφέρουν. Σημαντικότερο είναι να υπάρχει άνετη, συμμετρική και ελεγχόμενη κίνηση χωρίς έντονες αντισταθμίσεις.

Μπορεί η θωρακική κύφωση να προκαλέσει πόνο στον ώμο;

Η θέση της θωρακικής μοίρας μπορεί να επηρεάσει την κίνηση του ώμου και της ωμοπλάτης, αλλά δεν αποτελεί από μόνη της διάγνωση ή βέβαιη αιτία πόνου. Ο πόνος είναι πολυπαραγοντικός και χρειάζεται συνολική αξιολόγηση.

Να κάνω τις ασκήσεις πριν ή μετά την προπόνηση;

Πριν από την προπόνηση προτίμησε σύντομες, δυναμικές και ελεγχόμενες κινήσεις. Οι πιο αργές διατάσεις μπορούν να ενταχθούν σε ξεχωριστή συνεδρία ή μετά την προπόνηση, ανάλογα με τον στόχο σου.

Τι κάνω αν ο ένας ώμος κινείται λιγότερο;

Μια μικρή ασυμμετρία δεν σημαίνει απαραίτητα πρόβλημα. Αν όμως η διαφορά είναι μεγάλη, επηρεάζει τη λειτουργία σου ή συνοδεύεται από πόνο και αδυναμία, είναι προτιμότερο να αξιολογηθεί από φυσικοθεραπευτή ή άλλο κατάλληλο επαγγελματία υγείας.
Βιβλιογραφία Ludewig PM, Cook TM, Nawoczenski DA. Three-dimensional scapular orientation and muscle activity at selected positions of humeral elevation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1996;24(2):57–65. PubMed Kebaetse M, McClure P, Pratt NA. Thoracic position effect on shoulder range of motion, strength, and three-dimensional scapular kinematics. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 1999;80(8):945–950. PubMed Hardwick DH, Beebe JA, McDonnell MK, Lang CE. A comparison of serratus anterior muscle activation during a wall slide exercise and other traditional exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2006;36(12):903–910. PubMed NHS. Shoulder pain: when to seek medical help. NHS guidance Park SJ, Kim SH, Kim SH. Effects of thoracic mobilization and extension exercise on thoracic alignment and shoulder function in patients with subacromial impingement syndrome: a randomized controlled pilot study. Healthcare. 2020;8(3):316. PubMed Σημείωση: Το περιεχόμενο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη αξιολόγηση, διάγνωση ή θεραπεία από επαγγελματία υγείας.